ヘルシーオイルはテレビで話題になっています。でも、オメガ３脂肪酸、オメガ６脂肪酸、オメガ９脂肪酸、長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、低鎖脂肪酸、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、亜麻仁油、えごま油、MCTオイル、オリーブオイル、バター、・・・いろいろあってこんがらがってしまいがちなこれらのオイルをわかりやすくまとめました。
また、おすすめ商品をご紹介します。
オメガ3・６・９脂肪酸、長・中・低鎖脂肪酸の種類、成分、特長、効能一覧表！！
| 種類 | 成分 | 特長 | 効能 | ||
| 不飽和脂肪酸 | オメガ3 |
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α-リノレン酸 | 熱に弱い | アレルギーを抑える。 善玉コレステロールを増やす。 血液をサラサラにする。 骨密度を高める 美肌（シミ）、うつ、に効果 |
| オメガ6 |
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リノール酸 | 低価格 | アレルギーを促進する。 善玉も悪玉もコレステロールを下げる |
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| オメガ9 |
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オレイン酸 | 熱に強い | 悪玉を下げ、善玉コレステロールを上げる | |
| 飽和脂肪酸 | 長鎖脂肪酸 |
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ラウリン酸 | ||
| 中鎖脂肪酸 |
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熱に弱い | ケトン体を産生する。 ケトン体は体脂肪を燃焼させ、アルツハイマー予防に良い。 |
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| 低鎖脂肪酸 |
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結局何を使えばいいの？
でも、どちらも熱に弱いし高価なので、炒め物などの料理には使えない
サラダにかけたり、MCTオイルはコーヒーに入れたり。
オメガ３脂肪酸の種類と使い方
オメガ３脂肪酸のオイルの種類
亜麻仁油、えごま油、シソ油、などのオイルは、空気・光・熱で参加しやすいので、加熱しないで生で取り入れたいです。冷蔵庫に入れて保存しましょう。
食事でとるには、EPA（イコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）を豊富に含むアジやサバなどの青魚がいいでしょう。また、大豆・豆乳にもオメガ３脂肪酸が含まれます。
亜麻仁油（フラックスシードオイル）・えごま油
亜麻仁油、えごま油は熱に弱いので、低温圧搾（コールドプレス）で作られているかが重要です。高温圧縮で作らているものがあるが、熱に弱いからダメ。
※えごま油とごま油は文字は似ていますが、全くの別物です！
亜麻仁油・えごま油は、サラダやパンやできあがった料理にかけて食べる方法がおすすめです。加熱調理はダメです。1日に小さじ１杯が目安です。
亜麻仁油とえごま油の違いは？
亜麻仁油とえごま油は含まれえるα-リノレン酸やリノール酸の量が同じなので、効能としては特に差はありません。産地が、えごまは中国で、亜麻仁油（フラックスシード）はニュージーランドだったり、他だったり選ぶ基準にしてもいいかもしれません。両方買って単純に味の好みで選んでも。
酸化しやすいので開封したら冷蔵庫で保存し、１か月で使い切りましょう。安いからと大瓶で買わず、使う人数（家族）を考えて使い切れる量の小瓶で買いましょう。
青魚
青魚は、刺し身がおすすめです。
焼き魚でも内部の脂肪酸は大丈夫、煮魚ならほとんど影響なく大丈夫です。
サバ缶は手軽にDHA、EPAが摂れるのでおすすめです。充填される油も見て買いましょう。「大豆がふくまれています」の表示がある場合は大豆油が使われていることが考えられるのでやめたほうが無難かも。
ツナ缶にはほとんどDHA、EPAが入っていない上、充填される油が大豆油や綿実油でオメガ６を含むので逆効果です。
中鎖脂肪酸の使い方
ココナツオイルとMCTオイルの違い
ココナツオイルは中鎖脂肪酸60％（残り40％は長鎖脂肪酸）、MCTオイルは中鎖脂肪酸100％です。中鎖脂肪酸を目的に摂取するならMCTオイルが効率てきです。
MCTオイルは無味無臭なので、料理や飲み物に入れやすいです。
加熱すると煙がでやすく、熱にも弱いので加熱調理には向いていません。
コーヒーに入れると、やや甘く感じておいしいです。
スプーンに入れてそのまま飲むこともできます。
摂取量の目安は1食に小さじ1～２杯、1日6杯程度（小さじ6杯＝大さじ2杯）です。多量にとるとお腹がゆるくなる場合もあるそうです。
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